Lyssna på din kropp, först och främst. Varannan dag (på / av) är bra startplats. Men det som verkligen betyder är hur du tränar och hur intensivt du tränar!
För vissa män är 4 dagar i veckan med en timmes träning idealisk. Andra passar bättre för 6 dagar i veckan i 1,5 timmar.
I slutändan finns det inget universellt svar; Du kan dock alltid börja och upptäcka det med hårt arbete!
Sokrates sa en gång, "Ingen man har rätt att vara amatör när det gäller fysisk träning. Det är synd för en man att bli gammal utan att se skönhet och styrka som hans kropp har förmåga att göra. "
I dagens moderna tider får den stora majoriteten av herrarna inte tillräckligt med motion. De kunde bry sig mindre om att mastera sin egen kropp.
Inte bara har de en fruktansvärd diet, men de lyfter inte vikter eller gör konditionering. Vissa killar vill veta hur ofta de ska träna för att maximera muskelvinster och styrka. Men det är inte något som enkelt eller helt enkelt kan svara på fladdermusen, eftersom det finns så många faktorer att överväga.
Låt oss möta det, lyft är det bästa sättet att bygga en stark och önskvärd kropp. Ingen kille vill ha små armar eller ben, eller värre, vara överviktig och fet med år avskuren från sitt liv. Oavsett dina mål måste du vara smart med ditt viktprogram för träning och återhämtning. Med rätt hängivenhet kan du bygga en bra kropp som både du och kvinnorna beundrar.
Innan jag går längre här, skulle jag vilja visa dig vad en solid träningsrutin för män ser ut. Eftersom det är en sak att gå till gymmet och svettas, och en annan att faktiskt träna med ett syfte och ett mål i åtanke.
1. Bygga muskeln
Processen att bygga muskler är lättare än många människor inser.
Progressiv överbelastning avser att trycka på kroppen för att lyfta mer vikt över tiden i de olika hissarna. Som lyftare måste du hålla reda på hur mycket vikt du lyfter för varje uppsättning och repetitioner. Ju mer du spårar dina nummer, desto lättare blir det att göra ändringar i din rutin och att spåra framsteg.
Att bygga muskler börjar med att lyfta vikter för att skada musklerna. När du har gjort det måste du äta rätt diet för att optimera muskelvinster. Som en allmän regel bör du äta ett gram protein per kilo kroppsvikt vid lyftning av vikter. Några killar föredrar att äta ännu mer protein än detta. Dessutom bör dina proteinkällor härröra från saker som vassleprotein.
2. Övre kroppsprogram
Varje kille som lyfter vikter vill bygga en stark överkropp. Den bästa träningen för att bygga en stark överkropp är bänkpressen. Detta är dock inte den enda övningen att utföra för bröstet och axlarna.
Några killar tenderar att försumma sin övre bröstkorg. Detta kan förbättras genom att utföra lutningsbänkpressen. Detta är en övning där sätet är lutat uppåt. Övningen isolerar övre bröstet och gör att överkroppen verkligen ser bättre ut.
Du kan generellt träna överkroppen oftare än underkroppen. Det är mycket lättare att utföra bänkpressen genom muskelsårhet än att utföra något som dödliftet med onta ben.
Om du vill bygga ett bra bröst måste du optimera träningsrutinen. Se till att du roterar mellan olika övningar för att bygga en symmetrisk övre bröstkorg. Vissa killar utför bara bänkpressen och hamnar med starka kroppar.
3. Lägre kroppsrutin
Underkroppen har mer muskelgrupper än överkroppen. Både knäböj och dödlift arbetar ben och rygg. Dessa övningar bör vara en väsentlig del av varje lyftrutin. Om du inte har erfarenhet av dessa hissar, kommer de att ta lite tid att vänja sig.
När du startar en träningsplan kommer du att märka att dina ben är extremt ömma när du först arbetar dem. Du kan arbeta din underkropp varannan dag för att optimera muskelfördelar. Men för de flesta är det för mycket i början. När du börjar, planera på att arbeta din underkropp mycket mindre än varannan dag.
4. Lyftplan
Som en allmän regel är höjda vikter varannan dag bäst för att optimera muskelväxt och styrka. Men det finns några killar som älskar att lyfta vikter och vill vara i gymmet varje dag.
Om du vill lyfta vikter så mycket som möjligt måste du rotera de muskelgrupper som används i varje övning. Det är nästan omöjligt att arbeta övre eller nedre kroppen flera dagar i rad. Om du vill lyfta vikter oftare rotera mellan att arbeta överkroppen och underkroppen.
Dessutom kan du öka antalet kardio sessioner som du har varje vecka. Några killar antar förmodligen att cardio är slöseri med tid. Men du måste träna din kropp så att du kan driva dig hårdare i gymmet. Flera kardessatser per vecka kan faktiskt hjälpa till att optimera dina muskelvinster. Inte bara kommer de att förbättra uthålligheten, men de kommer också att förbättra din övergripande livskvalitet.
5. Byggstyrka kontra muskel
Några nya lyftare tror felaktigt att träna för att bygga styrka och muskler är samma saker. Men ingenting kunde vara längre från sanningen. Innan du börjar ett lyftprogram måste du definiera dina mål och sedan bygga en plan kring dessa mål.
Om du vill bygga muskler finns det tre mekanismer för hypertrofi.
Muskulös skada
Mekanisk spänning
Metabolisk stress
För att optimera muskeltillväxten måste du slå så många av dessa mekanismer som möjligt. Det är därför som tyngdlyftare vanligen roterar sina träningspass.
Om du bara vill öka dina styrka utan att lägga till någon storlek, bör du koncentrera dig på ökad mekanisk spänning. Detta avser att göra kroppen anpassad till högre vikt över tiden. Det här är hur kraftövervakare tränar för att bygga styrka. De får bara göra några repetitioner per set med extremt stor vikt.
6. Nya vinster
Om du är en ny lifter, kommer du att uppleva extremt höga vinster under de första månaderna av att lyfta. Dessa vinster är från din kropp att bli anpassad för att lyfta vikter för första gången. Du bör inte förvänta dig att fortsätta att få både muskel och styrka i denna takt under hela din lyftkarriär.
Det finns sätt att du kan maximera vinsterna ännu mer under den här tiden. Din kost och sömn är kritiska för att bygga muskler. Om du har en dålig kost blir det svårt för kroppen att återhämta sig optimalt.
6. Sova
En av de mest förbisedda aspekterna av att bygga en stor kropp är sömn.
De flesta killar vill spendera all sin tid och energi i gymmet i gymmet. Men att lyfta tungt i gymmet är bara en aspekt av att bygga en bra kroppsbyggnad. Vissa människor tycker om att lyfta vikter som att gräva ett hål. Återhämtningsaspekten fyller hålet in igen.
7. Återhämtning
Utan ett ordentligt återhämtningsprogram riskerar du att bli utbränd både psykiskt och fysiskt.
Sömn är en av de viktigaste delarna i ett träningsprogram för att optimera. Om du inte är van att följa en lyftrutin kanske du märker att du är tröttare under de första veckorna. Det här är helt normalt, och du bör lyssna på din kropp när det gäller sömn. Några killar tror att sova många timmar per natt är för människor som inte är tuffa. Men sömn är viktigt för att optimera en träningsplan.
8. Tips för bättre sömn
Om du har problem med att sova varje natt finns det flera saker du kan göra för att förbättra din sömn.
Först och främst är det viktigt att börja stänga av elektroniska enheter flera timmar innan du går och lägger dig. Många människor spenderar tid på att titta på sin telefon eller dator strax före sängen. Detta skickar en signal till din kropp som du håller dig vaken. Du borde också sova i ett mörkt rum. Genom att ändra bara några saker om din sömnrutin kan du börja sova bra igen. Du kommer att märka en ökning av prestanda efter att ha förbättrat sömnregimen.