Varaktigheten av ditt träningspass beror på ditt näringsintag, återhämtningstid och syftet med träningen.
Även om många forskare och fitnessexperter brukar rekommendera träningstiden på 30 till 90 minuter, ökar träningen för mycket lång tid utan tillräcklig vila som kan skada din hälsa.
1. Förstå träning och energi
Första saker först; hur kommer din kropp att få energi under träningspass?
Även om energiproduktion under ett träningsparti huvudsakligen erhålls genom att bränna kalorier, går energirekrytering i processens fysiska träning utöver brinnande kalorier. Under en övning har din kropp ett antal andra energikällor som kallas substrat, inklusive glykogen och kreatinfosfat.
Varje intensiv träning som går i två minuter eller mindre orsakar din kropp att använda den energi som genereras av glykogen och kreatinfosfat. Kroppen använder inte syre när man brinner ner dessa substrat för att producera energi. Exempel på högintensiva övningar som drar energi från substrat inkluderar sprint- och tyngdlyftning.
Å andra sidan, lågintensiva övningar som varar längre drar energi från glykogen och fetter. Här används syre för att bryta ner fett och glykogen. Exempel på lågintensiva träningspassar som drar energi från glykogen och fetter inkluderar promenader, simning och cykling.
2. Event-träning
Utbildning för konkurrenskraftiga atletiska händelser som triathlon och marathon kräver att du tränar utöver den rekommenderade dagliga träningstiden på 30 till 90 minuter.
Typiskt sker denna träningsform under övervakning av din tränare eller tränare. Som ett resultat bör träning för en händelse vara ett undantag från regeln, och möjligen den enda. Kom ihåg att du vill vinna den mycket eftertraktade medaljen och din tränare vill uppnå sina mål också. Tankning av din kropp med elektrolyt- och kolhydratkällor före, under och efter träningshjälpen hjälper till att förhindra trötthet när träning för sådana slags händelser.
3. Viktträning
Under viktträning beror din kropp på två substrat: kreatinfosfat och glykogen. Beroende på faktorer som lagringskapacitet och näringsnivå varierar mängden av dessa substrat i kroppen från en person.
Eftersom de bara lagras i begränsade mängder, är de utsatta för uttömning när kroppen blir involverad i intensiv träning. Som ett resultat av detta rekommenderar fitnessexperter 30 minuter eller mindre träningspass med viktträning. Om träningen fortsätter efter 30 minuter, är din kropp tvungen att bryta ner proteinerna för energi.
Detta hindrar muskler att bygga, vilket gör träningen ineffektiv. Dessutom, när nivån av proteiner i dina muskler minskar avsevärt, kan du lida av proteinbrist, vilket är skadligt för din hälsa.
4. Kardiovaskulär träning
Om du engagerar i kardioövningar bör ditt mål diktera hur länge träningen varar.
Enligt American College of Sports Medicine bör en aerob träning med måttlig intensitet för kardiovaskulär träning vara i 30 minuter. Det här är idealiskt, speciellt om du förlorar vikt inte är din oro, och du borde utföra dem 5 dagar i veckan.
Om ditt kardioträning är avsett för både träning och viktminskning, ska varje session vara mellan 60 och 90 minuter, hävdar Sahand Rahnama, en hälsoexpert vid University of Michigan Medical School. Kom ihåg att din kropp börjar brinna det lagrade fettet efter ungefär 40 minuters aerob träning.
5. Hur mycket är överdriven träning?
När du går i träning, är din kropp beroende av kolhydrater för energi.
De använda kolhydraterna är i form av glykogen. Regelbunden överdriven träning resulterar i utarmning eller minskning av glykogenbutiker. Det kan också hindra dina fitness mål genom att orsaka produktion av stora mängder kortisol i din kropp. Därför kan en träning sägas vara för mycket när det orsakar kronisk låg glykogen och hög kortisol i kroppen.
6. Risker för överdriven träning
Oavsett hur bra det kan vara, kan för mycket av det vara giftigt.
Överdriven övning ökar din kropp, vilket leder till en myriad av biverkningar, inklusive depression, trötthet, sömnstörningar, humörsvängningar och aptitlöshet. Andra möjliga nackdelar är ätstörningar, psykiska störningar och svaga ben på grund av minskad bentäthet.
Enligt David Knowles, en professionell kroppsbyggare, ökar för mycket träning dina risker för skada och stelhet. Det minskar också din motivation för regelbunden träning. För att undvika dessa problem rekommenderar David en återhämtningsperiod på 2 till 3 dagar mellan träningspass för en viss muskelgrupp.
Om du måste uppnå den rekommenderade dagliga sessionstiden på 60 till 90 minuter, bör du införliva en kardiovaskulär övning för att undvika att anstränga en annan grupp av dina muskler.
7. Varför återvinning är viktigt
Vem vill inte vila efter en energisparande aktivitet? Jag antar ingen. Att engagera sig i intensiva träningspassar längre än du borde göra kan leda till att dina kroppsmuskler håller mindre tårar, vilket leder till ömhet. Att ha tillräckligt med vila eller återhämtningstid efter långa träningspass gör det möjligt för din kropp att återvinna energi och reparera eventuella trasiga muskler när du växlar upp till nästa träningspass.
Underlåtenhet att ha tillräckligt med vila resulterar i snabb trötthet, vilket kan påverka dina efterföljande träningspass. För att undvika dessa problem rekommenderar fitnessexperter i allmänhet åtminstone en hel dag av återhämtning per vecka. Återhämtningsperioden är längre när det gäller styrketräning.
8. Sammanfattningsvis
I ett nötskal är det värt att komma ihåg att effektiviteten av träningspasset inte bestäms av hur lång tid det är. Det beror snarare på andra faktorer, inklusive motivation, tekniker och regelbundenhet. Du måste lyssna på din kropp och se hur den reagerar på träningspasset. Ta en paus när din kropp behöver det.
När du upplever tecken på överträningssyndrom, inklusive apati, irritabilitet, sömnlöshet, humörförändringar och aptitlöshet, då är det dags att ändra din träningspakt. Kom ihåg att varaktigheten av din träning inte hindrar din nästa träning.
Varje träningspass bör vara ett steg i rätt riktning och ska tydligt visa framsteg. Det spelar ingen roll vilka mål eller beslutsamhet du har, lyssna på din kropp kan bara förbättra dina träningsresultat.