Estetik är en term som ofta kastas runt i kroppsbyggande cirklar. Det är ett definierande drag som understryker varje aspekt av att se muskulatur, maskulin och fysiskt stark. Nyckelordet här är "look".
När det gäller den underrated sporten av bergsklättring, finner man några av de starkaste männen och springer runt barfota på ditt lokala bouldering gym i en singel. Det är sällan en proteinskaka i sikte och nollfrågor som "Vad tränar du idag, bro?".
"Kärnstyrka förbinder din övre och undre kropp för att leverera explosiv kraft som alltid styrs."
Låt inte de överträngande leenden och små församlingar under klätterväggar lura dig ändå. Killar som Thomas Farrell, en av Australiens bästa bergsklättrare, har en av de mest kompletta fysikerna när det gäller användbar styrka.
Och vad i helvete är användbar styrka? Vi förklarar genom att visa dig hur du får det istället. Det här är en full träningspassport, men inte hur du vet det.
Varför Core Strength Is Important
Ett inlägg som delas av Thomas Farrell (@ tfarrell2570) den 14 november, 2016 kl 12:11 PST
"Core styrker basen av allt i människokroppen", förklarar Farrell, som har 17 års erfarenhet av bergsklättring erfarenhet bakom honom.
"Om du inte har en stark kärna kan du inte ansluta något. Det förbinder överkroppen med din underkropp för att leverera explosiv kraft som alltid styrs. "
Kärnstyrkan skiljer sig från styrkan härrörande från isoleringsövningar som tyngdlyftning eller knep i ett gym. Tänk på kärnutbildning och användbar styrka som atletisk eller flexibel styrka. Det är den typ av styrka som är tillämplig på en given situation snarare än en uppsättning rörelse.
"Det fungerar stabilisatormusklerna som människor sällan använder och hjälper till med balans, uthållighet, uthållighet och muskelreflex."
Denna spontana rörelse är själva grunden att bergsklättringsproblem byggs på och det har tydliga fördelar för att aktivera muskler som kroppen inte vanligtvis vant vid.
Det har diskuterats på webben ett tag nu men den mest kompletta förklaringen av användbar styrka är kombinationen av fysisk kraft, hastighet och flexibilitet för att enhetligt utföra en specifik uppgift.
"Klättring på väggen blir stark överallt", tillägger Farrell.
"Det fungerar stabilisatormusklerna som människor sällan använder och hjälper till med balans, uthållighet, uthållighet och muskelreflex."
Strength Training & Staying Motivated
Ett inlägg som delas av Thomas Farrell (@ tfarrell2570) den 27 mar, 2018 kl. 20:55 PDT
Medan klättring är en beroendeframkallande sport säger Farrell att hans träning nu innehåller konventionella gym sessioner för att bygga ett komplett paket som är mer motståndskraftigt mot skada.
Så här ser träningsplanen för en av Australiens bästa klättrare ut:
Måndag: Styrka arbete i ett vanligt gym - 2 timmar
- Bänkpress
- Axel press
- Hantelhalsband
- Dumbbell axelpress
- Armhävningar
Tisdag: Klättringsbaserad träning - 2 timmar
- Häng brädans träning (fyrafingerhåll, trefingerhåll, tvåfingerhåll, ettfingerhåll)
- Viktiga chin-ups
- Situps
- Bordläggning
Onsdag: Konventionell träningssession - 2 timmar
- Kabelflyg övningar
- Kroppsvikt squats
- Viktiga lungor
Torsdag: Klättring - 2 timmar
- Stretching
- Bouldering problem
Fredag: vilodag
Lördag: Utomhusklättringssession 4 - 8 timmar
- Se ett exempel här
Söndag: Utomhusklättringssession 4 - 8 timmar
- Se ett exempel här
Ett inlägg som delas av Thomas Farrell (@ tfarrell2570) den 10 januari 2018 kl 19:13 PST
När Farrell inte tränar för en bouldering tävling, han mountainbikes tre gånger i veckan för att bryta upp saker med cardio och lite roligt. Viktigast är att han är aktiv nästan varje dag.
Hans hemlighet att vara motiverad och balansera ett dagjobb är enkelt.
"Om du säger att du är trött från jobbet, kommer du inte att träna hårt ändå. Så istället för att inte gå alls, gå in och göra ett mindre intensivt jobb. Din kropp och flexibilitet kommer att tacka för det senare, säger Farrell.
"Hitta njutning ur träning och du kommer att göra det. Och tänk alltid på ditt slutmål och du kommer att vara ansvarig för dina handlingar. "
Kost av en elitklättrare
Dieter av seriösa bergsklättrare är vanligtvis ganska låga och raka framåt. Undvik eller begränsa skräpmat och kolhydrater och gå till standardprotein och vegetabilisk stapel.
Farrell undviker personligen bearbetade livsmedel och försöker att äta så nära naturligt som möjligt.
"Jag skulle ha fem måltider om dagen - jag gör mycket motion så jag kan komma undan med det", säger han.
"Delvis så rymmer jag bara ut det. Jag är inte så strikt på att äta mer under dagen eller natten. Bara ett lika antal under hela dagen. Om jag kommer till en kompis dricker jag inte. Annars än det är allt bra. "
Undvik skador och hålla sig i ålder
Ett inlägg som delas av Thomas Farrell (@ tfarrell2570) den 1 maj 2017 kl. 12:51 PDT
Prata med någon erfaren klättrare och de kan peka ut en lista över långvariga skador från gemensamma smärtor till fullblåst sönderdelade ACL och muskeltåror.
"Som jag har blivit lite äldre måste jag vara försiktig," medger Farrell.
"Du kan få senitproblem i din armbåge i några år från att klättra för mycket."
Hans rekommendationer att hålla sig skadafria så länge som möjligt är enkla.
- Konventionell gymträning - "Med klättring drar du alltid och sällan driver. Du kan få obalanserad att göra det så jag hittar att träffa det vanliga gymnastiksalvet. Eftersom jag har gjort vikter har det hjälpt mig att hålla mig skadad. "
- Stretching - "Jag hade tur när jag var ung och var flexibel, men när du blir ålder måste du sträcka mer för att förhindra skada. Det finns inget sätt runt det. "
- Prova andra sporter du tycker om - "Att komplettera en sport däremellan kan ge dig en paus från att klättra medan du fortfarande håller dig aktiv. Det är nödvändigt att hjälpa din kropp att återhämta sig och stärka. "
RELATERADE: Saknar muskler? Du behöver äta som om du vill se ut som Tim Robards
RELATERADE: Kolla in den senaste avancerade klättringsskor Thomas Farrell Använd