Vissa människor är välsignade med förmågan att andas in i ett pack med munkar och en hinkmatris av Ben & Jerry varje vecka. På D'Marge har vi ett namn för dessa människor: turbuggare. För resten av oss; Att hålla våra midjelinjer i kontroll är inte så enkelt.
Även om du är en av de lyckliga få, som åren fortsätter, träffar vi alla en punkt där vår ämnesomsättning saktar. Och om det är sommarcocktails eller vinter "komfortmat" är slutresultatet detsamma: kilo kryper in. Så vad är en kille att göra? Läs om hur man klär på en pappa bod? Eller bekämpa åldringscykeln med all sin kraft?
Även om det inte finns någon skam i det förra, skulle vi definitivt rekommendera den senare. Med det i åtanke träffar vi en ackrediterad dietist och idrottsnäringist, Robbie Clark, för att se om det finns ett sätt att påskynda din ämnesomsättning som inte involverar kaffe eller cigaretter.
Men först; om man ska optimera sin ämnesomsättning är det viktigt att de förstår vad det är. I huvudsak är din ämnesomsättning den takt som kalorierna används för för att upprätthålla dina kroppsfunktioner. Om du har en snabb ämnesomsättning, smälter du mat (och bränner kalorier) snabbt, om du har en långsam metabolism är motsatsen sant.
"Din ämnesomsättning står för 50-70 procent av den energi som används varje dag."
"Din metabolism refererar till de kemiska och fysiska processer som uppstår kontinuerligt inuti kroppen, vilket gör att vi fungerar normalt för att kunna leva," berättade Robbie. "Dessa processer innefattar andning, nervfunktion och blodcirkulation samt nedbrytning av näringsämnen från mat och dryck som då omvandlas till energi."
"Andra influenser inkluderar graden av fysisk aktivitet och den termiska effekten av maten du konsumerar (energi som används för att smälta och absorbera din mat)", tillade han.
Detta betyder att trots att din metabolism till viss del är genetisk, genom att göra några livsstilsförändringar kan du påskynda det. Och även om man slår på gymmet kan Robbie uppmana oss att se på kosten: "Speciellt ur dietsynpunkt kan högre nivåer av fettlagring påverka vår metabolism negativt. Därför är bibehållandet av en hälsosam vikt optimal för en hälsosam ämnesomsättning. "
Om du tror att du har en långsam ämnesomsättning (eller om din ämnesomsättning har fördjupats nyligen) finns det vissa vitaminbrister att se upp för, vilket kan orsaka det. Dessa är:
- Vitamin D - Låga nivåer av D-vitamin resulterar i att din kropp producerar vissa hormoner som är ansvariga för att fettceller ska skaka och lagra fett istället för att bränna det.
- Krom - Detta mineral är ansvarig för metabolismen av fetter, kolhydrater (särskilt glukos) och insulin. Människor med krombrist har risk för nedsatt glukosintolerans och därför typ 2-diabetes.
- Magnesium - Magnesium är en ko-faktor för många enzymer som är involverade i glukosmetabolism. Det har en viktig roll i insulininsatserna, och insulin stimulerar magnesiumupptagning i insulinkänsliga vävnader. Därför kan personer med lägre magnesiumnivåer ha högre risk för insulinresistens, vilket orsakar att fett ackumuleras runt buken.
Robbie varnade också för att om du följer en strikt diet med utgångspunkt i ett kaloriintag, kan det leda till brist på näringsämnen på grund av risken för begränsad variation i matval: "Enkelt sagt, din kropp går in i" svältläge "när du äter mindre än du behöver för grundläggande kroppsfunktion. "Detta saktar sedan din ämnesomsättning och skapar motsatt effekt mot vad du tänkte.
Ytterligare regler för att leva i, för att ge din ämnesomsättning en ökning, inkluderar:
- Undvik mjuka dieter - dessa är vanligtvis mycket låga eller för låga i totala kalorier och eliminerar vissa livsmedelsgrupper, vilket kan ge dig risk för brist på näringsämnen.
- Minska alkoholkonsumtionen. En hög alkoholkonsumtion bidrar till fettlagring och obalans i hormon.
- Pump upp proteinet - din kropp smälter protein långsammare än fett eller kolhydrater, vilket gör att du känner dig fylligare längre. Lämpligt proteinintag för din ålder, kön, massa och aktivitetsnivå hjälper också till att bygga och behålla mager muskelmassa.
- Lägg till krydda i maten t.ex. chili, cayennepeppar.
- Undvik transfetter - dessa fetter binder till fett- och leverceller, vilket kan sakta på metabolism och öka inflammation i kroppen.
- Konsumera grönt te - den aktiva ingrediensen, katekin som finns i grönt te kan öka din ämnesomsättning.
Mot bakgrund av detta frågade vi Robbie om det är ett värdefullt mål att fokusera på att påskynda din ämnesomsättning, eller om det ska anses vara en biprodukt av en hälsosam diet.
"Tyvärr," svarade han, "När du blir äldre, sänker din ämnesomsättning allmänt eftersom åldringsprocessen leder till en minskning av muskelmassan och en ökning av mängden lagrad fett."
"Dessutom finns det ett antal hormonella och neurologiska förändringar som äger rum, vilket också kommer att påverka nivåerna av lagrat fett. Eftersom vi inte kan tvinga åldringsprocessen är en minskning av ämnesomsättningen naturligtvis oundviklig. "
Dock; som vi ser i dietråd ovan kan vi sakta ner processen. Och även om ditt matintag är avgörande för att titta på: det finns ett antal extra steg Robbie säger att du kan ta:
Övning
För att öka din ämnesomsättning genom fysisk aktivitet är någon form av kardiovaskulär träning bra. Hög intensitetsintervallträning (HIIT) kan emellertid vara särskilt effektiv på grund av begreppet "efterbränning" - det vill säga en ökning av vilande metabolism som uppträder i upp till 24 timmar efter träning. Vikt / motståndsträning för att bygga mager muskelmassa är också avgörande för optimal metabolism, eftersom muskeln är mer metaboliskt aktiv än fettmassa. Dessutom bidrar denna typ av träning till att upprätthålla eller till och med höja nivåerna av testosteron. Därför engagera sig i konsekvent styrka / motståndsträning.
Sova
Om du får för lite sömn minskar din ämnesomsättning för att spara energi, vilket sedan utlöser frisättningen av stresshormonkortisonen. Att ha konsekvent höga nivåer av kortisol ökar fettcelltillväxt och förvaring eftersom vätskefiskvävnad innehåller ett stort antal kortisolreceptorer som svarar mot cirkulerande kortisol i blodet. Som ett resultat kan detta negativt påverka vår ämnesomsättning.
Hormonbalans
Metabolism styrs av sköldkörteln i nacken, som i sin tur styrs av en del av hjärnan som kallas hypotalamus. Hastigheten på din ämnesomsättning beror på komplexa kemiska meddelanden som skickas till din hjärna av din kropp och berättar hur mycket den behöver fungera optimalt. Om det finns en obalans med dina sköldkörtelhormoner kan detta sakta ner din metabolism. Därför kan det vara bra att få dina (sköldkörtel) hormoner testade för att se till att de ligger inom optimala områden.
Stresshantering
Cortisol produceras i binjurarna och medan det behövs för att bibehålla normala fysiologiska processer under stressperioder kan förlängda förhöjda kortisolnivåer leda till högt blodtryck, glukosintolerans, diabetes, trötthet, muskelförlust och ökade infektioner - allt som påverkar din ämnesomsättning. Därför är hantering av stress en viktig bidragsgivare till att optimera din ämnesomsättning.