De säger att rutinen är den främsta gärningsmannen mot framsteg. Jo detsamma kan man säga för din fitnessresa. Gör något tillräckligt med tider och din kropp kommer att klara sig på elementen.
I gymnasieskolan betyder det att du lämnar bortkastad tid, energi och pengar tillsammans med små resultat att visa för i slutet. Vinster behöver inte vara så svårt.
Idag talar vi om behovet av att chocka din kropp för att uppnå verklig styrka medan du lutar upp - hög intensitetsintervallträning (HIIT).
Experter säger att HIIT måste vara en del av ditt program om du vill ha rätt passform i stället för att bara luta dig. Att hjälpa oss med de hårda fakta är personlig tränare Sam Wood of 28 av Sam Wood, en man som skryter med sjutton år av erfarenhet i träningspasset.
Varför behöver du chocka din kropp för vinster
Det korta svaret: Kroppen är smart och det går ut på vad som händer snabbt och anpassar sig.
Den beprövade teorin är att om du inte chockar kroppen och skapar ett svar kommer det inte att bli någon anpassning (framsteg, vinster osv.). HIIT ger också en accelererad metabolisk effekt väl efter träningen är klar och det här är en bra sak.
"Om du går för en körning eller en promenad eller en jogg, kommer du att ha en förhöjd metabolism medan du gör det träningspass."
"Det är relativt snabbt efter att du har avslutat din hjärtfrekvens, och det är din metaboliska takt. Det betyder bara att du bränner kalorier och fett i ett normalt tillstånd, men om du gör hög intensitetsträning, är du verkligen borta från din komfortzon och den har en överföringsaccelererad metabolisk effekt. "
Trä säger att om du gör en HIIT-träning på morgonen kommer du att ha en förhöjd metabolisk hastighet för en majoritet, om inte hela dagen. Detta är i motsats till en körning eller en promenad där din kropps metaboliska hastighet snabbt återgår till stadigt tillstånd.
Betyr detta Jogging är olämpligt?
Lågintensiva övningar har fortfarande en plats i denna värld, enligt Wood.
"Vi lever i denna snabba värld där människor vill ha bang för sina pengar. HIIT kommer att ge dig bättre bang för din buck. "
Vad du behöver tänka på är dock hur svårt du är villig att trycka på din kropp för att se resultat i en viss tidsram. Att regelbundet driva dig ur din komfortzon kräver en mental förmåga och fysisk förmåga som många inte har.
"Du måste vara hållbar nog att HIIT-aktivitet inte skadar dig eller sämre, ställ dig tillbaka", förklarar Wood.
"HIIT skrämmer folk bort eftersom det gör att folk tycker att det är för superpassade människor, buff, täckt av muskler, träning så."
Högintensiv träning bör vara i förhållande till dig. Mer viktigt din hög intensitet skiljer sig från andras höga intensitet och det är en punkt som måste omfamnas.
"Hög intensitet behöver inte vara stor påverkan"
Här är Woods förslag till en grundläggande HIIT-session:
- sprintar
- bergsklättrare
- Militära uppskjutningar
- Cykel med ökande intervaller
- burpees
- Squat hoppar
- Slagetrådar
Nyckeln till framgångsrik intensivintervallträning är att följa upp den genom kort återhämtning. När du börjar är det viktigt att du inte hänger med hål i massor av hopp och tung landning.
"Det handlar om de mer musklerna du arbetar i en rörelse. De större muskelgrupperna genererar mer blodflöde vilket innebär att hjärtfrekvensen blir högre - högre intensitet är lika stor som för din buck. "
"Du kommer att få mer nytta av en burpee, squat hoppa eller push-up i något annat än en bicep curl som är ganska isolerad."
"Det är viktigt att träna din överkropp, underkropp och kärna."
Ur ett kardioperspektiv rekommenderar Wood att använda en Concept 2-rov eller en cykel. Dessa maskiner kommer att få din övre och undre kropp att arbeta hårt tillsammans.
HIIT Styrketräning: Få det rätt
Du ser det hela tiden i gymmet och det lämnar dig ofta med en fråga. Hur vet du att du lyfter tillräckligt tungt eller komprometterar din form?
"Termen i viktträning du behöver veta är progressiv överbelastning", säger Wood.
"Du överbelastar musklerna gradvis för att skapa en anpassning. Hur du vet om du befinner dig i rätt zon eller viktkategori är baserad på den här punkten - bra form genom ett stort antal rörelser vid vilket repintervall du kommer att träffa väggen. "
När träning för styrka:
- Det är okej att slå väggen i ett 3-5 rep-sortiment
När träning för muskelhypertrofi eller tillväxt:
- Det är okej att slå väggen var som helst från 10 till 20 reps beroende på träningen
När du tränar för uthållighet:
- Du vill slå väggen vid 30 - 40 reps (push-ups eller kroppsviktade övningar)
Trä säger att Om du har rätt konsistens och intensitet kan du få otroliga resultat på mindre än 30 minuter om dagen.
"Om du går gym två gånger i veckan, gör de här sessionerna längre. Om du är en person med 4, 5 eller 6 gånger i veckan kan du få fantastiska resultat om du trycker på dig på mindre än 30 minuter om dagen.
Som alltid fungerar dessa metoder bara med god näring. Att misslyckas med detta kommer att negera allt ditt hårda arbete.
Ska du göra HIIT varje dag?
Det korta svaret är att det beror på vad du försöker uppnå.
"Om du försöker lägga på massor av muskler, kommer HIIT-träning inte att göra det, säger Wood.
"HIIT-träning är utmärkt för att hålla dig stark, luta och behålla lite muskelmassa samtidigt som det är bra för konditionsträning."
"Men om du är en mager kille som vill sätta på 20 kg muskler, måste du fortfarande göra dina tyngre volymmängds sessioner bara tills du kommer till den punkten där din kropp finner det sött att få veta hur mycket mager muskelvävnad du kan behålla. "
Så begreppet är enkelt. Om du är en vardaglig kille som bara vill bli lite starkare, lite smalare och tunnare, då är HIIT-träning det rätta alternativet.