Vi har lagt ihop en handfull informationsgrafik och guider som hjälper dig att komma igång med att nå dina fitnessmål. Oavsett vad din nuvarande hälsodeklaration är, har vi fått dig en rad olika träningsrutiner för män. Från nybörjaren som bara börjar ut till kroppsbyggaren som redan har en solid grund och fitness track record, det finns något för varje man.
Så ta en titt nedan och matcha din nya träningsrutin, plus hitta de nödvändiga rörelserna. Du kommer vara en gång närmare när du når dina muskelbyggnadsmål varje gång du träffar gymmet!
1. Skapa en fast träningsrutin för män
2. Mäns övningskrav för nybörjaren
99% av den friska lyftande befolkningen som vill maximera sin kroppsbyggnad ska göra alla "nödvändiga" rörelser ". Trots att man ignorerar namnet på andra hissar måste "potentiellt onödiga rörelser" undersökas och förklaras ytterligare. Dessa är de hissar som eventuellt införlivas efter flera månader efter att ha märkt en obalans som behöver åtgärdas.
Om du märker att det inte finns några riktiga obalanser, fortsätt helt enkelt med dina nödvändiga rörelser tills du har nått mellannivån. För att bättre förklara, bör en mellanhissare lyfta hissar som kärnarbetet, tryckpress eller framhöjningar och axlar. Likväl bör lateral-head-fokuserad triceps träning och hammarbulle bicep träning göras för att betona den yttre delen av biceps.
De kan inte alltid vara ett nödvändigt för att uppnå resultat för ett visst syfte eller för en viss del av muskeln. Tänk bara på att de fortfarande kan vara ett bra tillägg för att lägga till mer allmän volym till en kroppsdel genom en annan övning.
3. Träningsrutiner för män checklista
Så du har platt och lutning, rader och hakar, axelhöjningar, knep eller benpress, krullningar och förlängningar, kalvhöjningar, SLDL och benkrullar. I det här fallet har du inte lyft under mycket lång tid, så för tillfället borde du inte ha några riktiga svaga punkter i kroppen. Men om du börjar och har svaga punkter, kanske de kanske har blivit resultatet av att de knappt tränar dessa kroppsdelar i första hand.
Nu när du är redo för grundläggande övningar, låt oss starta programmet genom att lyfta varannan dag. För antalet reps vill du sikta på cirka fem till tolv reps på i princip allt du gör. Kom ihåg att använda en tyngre ände av spektret för föreningar och en ljusare ände av spektret för isolationsrörelser.
För uppsättningar vill du göra två till tre uppsättningar per övning, och om du går till misslyckande, se till att du undviker att göra detta för stora rörelser som squats och bänkpressen. Tänk på att du också bör undvika att gå nära misslyckande på första eller två, annars kommer du inte att kunna få så många representanter för dina senare uppsättningar.
Om du väljer att aldrig gå till misslyckande med ändamål är det faktiskt ett bra val, så länge du går i vikt och reps är det helt acceptabelt. För att inte tala om, om du har lyft i en kort stund, är en övre och nedre också ett alternativ.
Hänvisa till steg ett för strukturering om du bara lyfter under en kort tid.
För mellanliggande lyftaren kommer dina alternativ att expandera och inkludera saker som Ben / Push / Pull och Push / Pull. För push kommer dina quads att arbeta på, för drag du kommer att fokusera på på hamstrings. Men du kommer att vilja ignorera det här alternativet om du älskar att göra övningar som jobbar nedre delen för både dina quads och hamstrings. Andra saker inkluderar bröst och armar / ben / rygg och axlar, en Chester och triceps / rygg och biceps / ben och axlar, en Chester och bak / ben / vapen och axlar och ETC.
Vad alla dessa rutiner har gemensamt är en liknande frekvens, vilket betyder att varje muskler slår lite oftare än 3 gånger varannan vecka, så att liknande volymer kan ordineras. Om du tidigare bara har gjort "Nödvändiga övningar", och har en solid balans och känner att du gör tillräckligt som det är, gör du 2 övningar är ett bra val. Och även om det är lite mer, kom ihåg att det är riktigt bra att göra. För bröst, (Höjning, Flat / Avvisa / Dips), Biceps, (Triceps), Triceps (Pushdowns / SC / CGBP och Overhead Extensions), Quads (Squats / Leg Press and Leg Extensions, Hamstrings, SLDL och Ben Curls) skulle generellt träna med ett par övningar.
För övre rygg och axlar finns det 3 övningar som är lämpligare för detta stadium i männens lyft och kroppsbyggnad. Ett vertikalt drag, ett horisontellt drag och axlar, 2 vertikala drag och ett horisontellt drag eller 2 horisontella drag och ett vertikalt drag är bra alternativ. Ett av de bästa sätten att göra det är att betona lats i dina roddrörelser och lämna den inre ryggen som ska arbetas av axlarna.
För axlarna fortsätt med din Side Delade rörelse. Detta kan vara ansiktsdrag, bakre delrader eller helt enkelt böjda överhöjningar. Men du vill börja utföra Front Raises eller Overhead Press för att säkerställa att Front Delts fortsätter att inte vara en veckapunkt när Bench Pressing. För att inte tala om får du lite mer volym när det gäller Sid Delts. Så att återskapa, har du nu lagt till överhead press eller framhöjningar och Shrugs eller annan vertikal / horisontell dragning, liksom en annan övning för quads.
4. Intermediate Exercise Routines för män
5. Slutsats för dessa träningsrutiner för män
Här är några enkla saker att tänka på innan du går ut till gym med dessa träningsrutiner för män. Alla dessa mallar antar att alla dina kroppsdelar är för närvarande i balans. Om ditt bröst sitter bakom, fortsätt och lägg till en annan övning i din rutin. Samma sak gäller alla andra delar du behöver jobba mer på.
Kom ihåg att träningsordern inte är skriven i fast sten, om du vill göra ett horisontellt drag först eller bakom axlarna eller till och med en platt bänk före en lutning, fortsätt!
Du kan arbeta sida deltar på "Pull" dagen om du anser att det är motiverat. Försök dock undvika att trycka på tryckdag, eftersom det också fungerar på sidan delts.
Alla dessa träningsrutiner är helt enkelt exempel, välj vilken som passar dig bäst och ska du föredra att göra olika som är helt bra. Så länge dina övningar följer samma rörelsemönster, kommer du vara på rätt spår för att bygga rätt muskel och styrka.
P.H.A.T är huvudansvarig för att ha en tyngre dag och en ljusare dag under veckan. Om du befinner dig på mellannivå, är det lämpligt att du ger det här ett försök.