Det finns ett populärt ord som är känt av fitnessentusiaster som går, "Alla vill få jacked, men ingen vill lyfta dessa tunga vikter!" Enkelt sagt, för många människor har ursäkter. Oavsett om du är "för upptagen", har du inte tid med ditt arbete och sociala schema, eller du är helt enkelt bara för lat. Men vad folk inte vet är att det inte tar timmar i timmen på gymmet för att komma i form och ha en bra kroppsbyggnad.
Sanningens sanning är att det finns gott om träningspass för män som du kan göra runt ditt hus med begränsad utrustning och bara lite utrymme. Så om du är förlägen eller inte har tillräckligt med tid att gå till gymmet, sätt ditt larm 30 minuter tidigare varje dag och kolla in några av träningspasserna på den här listan för att börja bygga en smalare och mer muskulös dig.
Övningarna:
1. Body Squat
Om du tog en undersökning av träningsentusiaster skulle 11 av 10 alla berätta för dig hur mycket de hatar bendagar. Människor vill ha rippad mage och stora armar, så ofta tappas dagarna över eller glömmas bort. Att bygga dina ben kommer dock att skapa en stark kärna som hjälper dig att ha en väl avrundad kroppsbyggnad.
Kroppen squat är enkel och lätt. Du behöver inte några vikter och det kan göras var som helst i ditt hem. För att slutföra denna övning, lägg armarna bakom huvudet och krama ner. När dina ben har 90 ° vinkel, kom tillbaka till startpositionen. Upprepa denna blankett och du kommer säkert att känna bränningen i dina quads, hamstrings och glutes.
2. Jumping Jacks
Om du trodde att din gymnasieskolelärare skulle få dig att hoppa domkraftar, så att de hade tillräckligt med tid för att slutföra de sista orden på korsordet, hade du förmodligen rätt. Men vad du inte visste är att jumping jacks är en bra full kropps träning. Inte bara jobbar de med benen och buken, de hjälper också att bygga uthållighet som är bra om du tränar i gymmet eller spenderar tid med din favoritdame på natten. Alla är bekanta med hur man gör en jumping jack, så sluta läsa och börja hoppa!
3. Burpees
Namnet "burpee" kan vara lite vilseledande. Trots allt de är mer benägna att göra dig gag än burp, men det här är bara för de första gången du gör dem. Burpess är en bra runt träning som hjälper dig att arbeta med armarna, dina ben och allt däremellan.
För att utföra en burpee, börja i ett krokigt läge med händerna bara vidrör marken precis framför knäna. För att starta träningen, sparka tillbaka dina fötter och gå in i en uppskjutningsposition. Sedan, gå ner i en full pushup och kom tillbaka till uppåt position. Därifrån, sparka dina fötter tillbaka till ursprunglig position och hoppa upp (ja, bokstavligen gå av fötterna och hoppa i luften). När du landar, gå snabbt tillbaka till det krokiga läget och starta rutinen igen. Varnas, du kommer att känna den här! Men vet också att du kommer att märka fantastiska resultat när du får denna övning nere.
4. Omvänd Judo Pushup
Nästa övning att lära sig är den inverterade Judo Pushup. För att utföra detta, starta en upp och ner V-position med dina ben bakom dig, din rumpa i luften och dina händer framför dig som om du gjorde en uppskjutning. Flytta sedan med huvudet mot marken, nästan som om du gick under ett stängsel med bara en liten öppning för att rensa. Därefter, kom tillbaka uppåt genom dina armar och gör en "L" form med fötterna och bäcken nästan vidrör marken och ditt huvud direkt ovanför dina armar med ögonen tittar rakt framåt. Om du spelade fotboll eller brottning som barn eller har sett någon yoga ser den här positionen mycket ut som cobraställning.
5. Bergsklättrare
Bergsklättrare är en annan kardio träning som är avsedd att ske i snabb takt för att hjälpa dig att bygga uthållighet och styrka. För att utföra det, Börja i en uppskjutningsposition. När du är redo att börja, ta ett knä i bröstet och planta din fot (foten ska ligga runt ditt bäckenområde för att få en bra sträcka och göra den här övningen värt). Utan att stanna, ta det benet tillbaka till startpositionen och ta sedan det andra knäet i bröstet. Alternativa ben fram och tillbaka och kom ihåg att ett ben räknas inte som en uppsättning. Du måste göra båda benen för att räkna. Så riktigt är 20-rörelser 10-set. Du får bättre igång nu!
6. Cykeltryck
Okej, okej, alla vill ha 6-pack abs och du har säkert undrat när vi skulle prata om mageövningar. Sanningen är att någon av de övningar som nämns ovan hjälper dig att bygga din kärna och börja arbeta mot magen du önskar. Men om du insisterar på att du laddar träningen med mag-träning, är det bra att cykla crunches.
För att göra denna övning, börja på din rygg med dina armar vid 90 ° vinklar bredvid din torso. Därifrån stiger upp till en sittplats. När du kommer upp, lyft ditt högra knä mot din torso och rotera buken för att röra knäet med vänster armbåge. Gå tillbaka till startpositionen och byt sedan sidor. Precis som bergsklättrare, är två ben lika med en rep. När du har gjort båda dessa rörelser kan du räkna det som en rep och slutföra ytterligare 9.
Träningsrutinen
Nu när du vet Vad gör det, är frågan, hur gör du det? Det finns många olika sätt att gå om träningsrutiner och övningar för män. Vissa människor gillar att fokusera på vissa kroppsdelar på vissa dagar i veckan. Men för de övningar som nämns här kan du göra dem snabbt varje dag, utan att arbeta över dina muskler.
Börja med att försöka göra 10-reps av var och en av dessa övningar och fortsätt vidare till nästa. Se hur många kretsar du kan slutföra om 15 minuter (Obs! "Krets" betyder att du gör alla övningar, och sedan börjar du tillbaka i början och jobbar dig igenom övningarna igen). När du får styrka och uthållighet, gör du också flera reps eller gå en längre tid. Chansen är, dina första dagarna kommer du att bli öm. Och vi menar, kan knappt göra det till badrumssåret. Men ju mer du tränar och ju mer dedikerad du stannar desto lättare blir övningarna och ju mer glada du kommer att vara när man tittar i spegeln.
Det slutliga säga på träningspassar hemma
Innan du börjar hemma träningspass, förstår du att du inte kommer att se ut som en extra från filmen 300 med bara några dagars träning. Men om du fortsätter med dessa övningar, lägg till fler reps och tid och titta på din kost hela dagen, kan du börja tona och skulpta din kropp på ett sätt som du alltid har drömt om. Du behöver inga fina maskiner eller hundratals kilo vikt. Du behöver bara motivation och engagemang för att få det gjort.
Kom nu av datorn och börja arbeta mot en bättre dig!