Det finns ingen standard för alla. Personligen gillar jag att äta 1 timme i förväg för de flesta träningspass och 90 minuter i förväg abs / core träning.
Du borde veta att muskelsyntesen varar i omkring 48 timmar, vilket innebär att du inte brinner muskeln i en tom mage.
Men när insulin är lågt och glukagon är hög, inträffar fettförlust. I gengäld är det klokt att undvika att spika ditt insulin innan du tränar, samtidigt som du har glykogenbutik för bra prestanda.
Under alla omständigheter går det att äta och träna hand i hand.
Om du inte är säker på hur länge du ska vänta innan du tränar, oroa dig inte. Den här guiden hjälper dig att bestämma.
Beroende på vilken metod du väljer att ta, kan övningar både ge positiva och negativa kroppseffekter. Om du tränar för tidigt efter en måltid kan du hamna i krampen.
Detta beror på att din matsmältningssystem kräver tid att bearbeta maten du äter innan träningen.
Varje person har en annan tolerans när det gäller matsmältning. Detta bestämmer hur snart du kan träna efter att ha måltider. Övningar som kräver mycket jolting som en hög intensitet aerobics klass kommer att vara annorlunda för den tid som krävs jämfört med promenader eller tyngdlyftning.
1. Hur länge ska du vänta efter att ha ätit att träna?
På grund av skillnaden i matsmältningstolerans bland människor är den här frågan svår att ge ett bestämt svar på.
Det finns dock några saker du kan överväga för att du ska kunna bestämma hur mycket tid du behöver vänta efter att ha ätit innan du börjar träna på träningen.
2. Mängden mat du äter
Om du hade en enkel måltid med högst 300 kalorier, borde det inte hindra dig från att träna. Men att konsumera en större måltid kräver att du tar några timmar innan du börjar träna rutinen, speciellt om det är en högintensiv.
Små måltider har mindre inverkan på din kropp, men du bör inte börja träna snart efter att ha konsumerat något tungt.
3. Den typ av övning
Den typ av motion du tänker delta i är en stor determinant när det gäller att bestämma hur länge du ska vänta innan du tränar.
Vissa övningar som High Intensity Interval Training och körning kommer att behöva vänta lite längre, till skillnad från andra som tyngdlyftning eller promenader. Vad som skiljer dessa övningar är den rörelse som behövs av din kropp för att slutföra dem.
4. Försök och fel
Innan du kan lösa på den tid som behövs före ett träningspass måste du experimentera först. Medan det är möjligt för vissa människor att träna omedelbart efter en måltid utan problem, tenderar andra att bli sjuk. Experimentering kan hjälpa dig att bestämma vilken av de två grupperna du faller under.
För vissa människor är det bra att vänta på 1 till 3 timmar, men då har inga två personer samma matsmältningssystem. Det enda sättet att räkna ut hur ditt matsmältningssystem hanterar situationen är genom att träna mellan måltiderna.
Generellt behöver du en måltid som är rik på kolhydrater och proteiner och låg fetthalt tre till fyra timmar före träning. Kolhydrater är att förse din kropp med den mycket behövs glykogen för en träningspass. Om du hoppar över dem kommer dina muskler att misslyckas när du behöver dem mest.
Om du försöker kasta några pund kan det tyckas löjligt att äta en karabrik måltid innan du går till gymmet. Men komplexa kolhydrater som linser, bönor, stärkelse grönsaker och fullkorn kommer inte bara att ge dig fiber och näringsämnen, men fungerar också som bränsle som du behöver för träningen. Raffinerade kolhydrater tenderar emellertid att öka din aptit, samt öka din midjestorlek, som du försöker undvika.
Men att ha en fet måltid före träning saktar ner matsmältningsgraden. Proteiner å andra sidan är avsedda för muskelstöd. När du tränar, bryter dina muskelceller ner och återuppbyggs. Att äta rätt proteiner kommer att ge din kropp de nödvändiga aminosyrorna som dina muskler använder för att återuppbygga sig.
Några stora proteinkällor är kyckling och magert kött eftersom de har alla nödvändiga aminosyror. Det finns några korn som quinoa, bönor och en mängd grönsaker som innehåller några bra proteiner också.
Om du är en av de personer som föredrar att träna tidigt på morgonen, måste du vakna tillräckligt tidigt för att äta frukost en timme innan du träffar gymmet. Se till att du brinner upp innan du går ut.
Att äta eller dricka en kolhydratrik måltid är bunden för att hjälpa dig att maximera din prestation. Det gör det också möjligt för dig att träna i längre perioder och med högre intensitet också. Att inte ta frukost innan träningen kommer att låta dig känna sig trög eller lättskalad.
Om du vill träna inom en timme efter din frukost, gör det lätt eller gå på något som en sportdryck. Inkludera kolhydrater för extra energi.
Det finns en missuppfattning att du inte borde äta innan du tränar. Detta är helt felaktigt. Sanningen är att du bör se till att du äter något före någon form av träning för att hålla din kropp uppdriven.
Förklaringen bakom denna missuppfattning är att arbetet med en tom mage tvingar din kropp att bränna extra fett under träningen. Detta är väldigt fel, eftersom svält kan göra mer skada på din kropp än bra.
Din kropp kräver en viss mängd socker för att bränna dig när du tränar. I frånvaro av glukos omvandlar kroppen muskelvävnaden till energi. Kom ihåg att du försöker behålla dessa muskler men inte att tömma dem. Din kropp kräver också energi för alla högintensiva träningspass.
Att delta i högintensiva träningspassar på en tom mage kommer inte att lyckas eftersom du inte har någon energi att utföra dem. Du behöver uthållighet, styrka och snabbhet för att bränna kalorier, samt få snabba resultat, vilket inte kommer att vara möjligt om du har lågt blodsocker. Resultaten kommer att vara en yr och känsla av tröghet.
5. Vad är glykogen och vad är dess roll i träning?
Glykogen är den lagrade formen av blodsocker / glukos. Det är polymeren av ackumulerat insulin som bryts ner i glukos. Glykogen förvaras vanligtvis i lever och muskler. Om dina blodsockernivån går ner ger glykogen kroppen energi.
Glykogen är mycket viktigt när det gäller att träna som det bränner dina muskler. När du tränar kommer dina muskler att använda den lagrade glykogenen. Både glukos i blodet och glykogen i dina muskler driver dina muskler.
Glykogennivån blir fyllda efter ett träningspass. Uppfyllningsperioden beror på intensitetsnivå och tidsåtgång. Det kan ta bara några timmar eller så länge som flera dagar för att dina glykogennivåer ska fyllas fullständigt.