Öka dina testosteronnivåer naturligtvis med dessa tricks / Hälsa

Sätt ner de injicerbara föreningarna och tänk på en sekund: om du inte är en rysk olympisk lifter behöver du inte steroider. Testosteron är å andra sidan avgörande. Från en ålder av 25 år börjar en mans dudejuice att minska, och forskning visar att det finns en korrelation mellan lågt testosteron, fetma och för tidig död. Men hur räknar man mot det utan att sluta med manstoppar och en mikropenna?

Du förstärker det naturligt.

Det finns en hel del opinion-masquerading-as-fact på internet dessa dagar. Så vi slår upp Robbie Clark, en Sydney-baserad funktionell dietist och sportnäringsläkare (och chef för HealthBank) och bad honom om några enkla och effektiva sätt att öka testosteron. Detta var vad han hade att säga.

Få svettiga (och lyftvikter)

Visas roidhuvudet har en sak rätt: Motion är nyckeln till att öka dina testosteronnivåer. Och enligt Robbie, så länge du inte programmerar löpbandet till "Marathon", får du ett ordentligt träningspass i kan ge dina hormoner kickstart som de behöver: "Vilken aktivitet jag gör (dagligen) kommer att bestå av vissa motståndsträning och aerob träning ... Om det inte är träning i vikt, blir det en funktionell träningsklass som F45. "

"Anledningen till detta är så jag fortsätter att bygga magert muskelmassa och optimera min kardiorespiratorisk kondition."

Ät protein, fett och kolhydrater

Som dietist, berättade Robbie oss allt du skopar ner din muskett är avgörande för dina testosteronbaserade ambitioner. Och i motsats till populär tro är en låg-carb diet inte nödvändigtvis svaret. Så här bryter han ner det.

Ät mer cruciferous grönsaker - grönsaker som sprit, kale, broccoli, broccolini, vattenkryddor, spenat, kål, bok choy och blomkål innehåller ett ämne som heter glucobrassicin, som vid uppbrott frisätter den fytokemiska som kallas indol-3-carbinol, vilket hjälper till med östrogenmetabolism och clearance.
Kolhydrater - kolhydrater är viktiga för hormonmetabolism. Därför kan personer som genomför ett lägre karb-till-proteinförhållande riskera för sänkt testosteronnivå jämfört med ett högre förhållande. Anledningen till detta är att glukos är nödvändig för frisättning av gonadotropin-frisättande hormon (GnRH), vilket är ett prekursorhormon för testosteron. När glukosnivåerna är låga reduceras GnRH-stimulering, liksom testosteron.
Protein - konsumera en mängd proteiner med varje måltid. Både växtbaserade och animaliska proteiner är väsentliga för optimal testosteronproduktion. Det är viktigt att notera att ett högt proteinintag inte ökar testosteronnivåerna.
Fettfettintag är mycket viktigt för testosteronproduktion, även mättat fett. Om du tänker på att testosteron syntetiseras från kolesterol, och kolesterol är gjord av mättat fett, så är det meningsfullt. Omega-3-fettsyror (EPA och DHA) är också viktiga för att balansera inflammation i kroppen och hjälpa till med normaliserande aromatasaktivitet. Detta kan uppnås genom att konsumera mer fet fisk i kosten. Källor av mättade fetter kan vara gräddmatad smör, kokosnötolja, kött och äggulor. Andra källor av omättad fett som ingår är avokado, nötter och frön och deras oljor, extra jungfruolja.
Totala kalorier - att vara i ett kaloriunderskott för att förlora kroppsfett hjälper män att höja sina testosteronnivåer, men kroniskt underätande under långa perioder för att förlora fett leder till stress som signifikant minskar testosteronnivåerna.
Konsumera mat rik på zink, selen och vitamin D.

För att illustrera gav han oss tre "prov" måltider:

Frukost - 3 x fritt utbud äggomellett / krypterad med spenat eller kale, svamp, persilja, ¼ - ½ avokado och kimchi, tillagad med extra jungfruolja och serverad på en skiva fullkorns surdeg eller rug.
Lunch - 1 filé kokad lax ELLER konserverad tonfisk serverad med ångad grönsaker, avokado och ¾ kopp kokt brunt ris eller quinoa.
Middag - 1 x 250-300 g filé med gräsmatad nötkött ELLER kycklingbröst med blandadgrön sallad och avokado, beströdda med solrosfrön, pumpafrön och mandel, plus extra jungfruolja och färsk citronförband.

Minimera stress- och kortisolnivåer

Även om-till viss del -minskande stress och kortisol varierar beroende på individen och deras svar på en stressfull stimulans, berättade Robbie för oss att det finns några grundläggande principer som gäller över hela linjen. "Kortvarig stress", till exempel, kan vara hälsosam. Men ofta, långvarig och okontrollerad (kronisk) stressstörning är ett verkligt problem för testosteron (och lycka) nivåer. Lyckligtvis finns det åtgärder du kan vidta för att hantera stress och minska kortisol. Det här är vad Robbie föreslår:

Titta på din träning - slår du dig i gymmet eller med träningen? Är du utsatt för övertraining med otillräcklig återhämtning som i slutändan kan leda till utbrändhet? Om så är fallet kanske du vill minska din träningsbelastning eller ändra den och se till att du återställer med gott om vila och god näring.
Sova - att få tillräcklig och hög kvalitet sömn är viktigt för att minska stressen. Syfta i 7-8 timmar oavbruten sömn per natt och undvik starkt ljusstimuler på kvällen t.ex. dataskärmar, iPhones, iPads. Om du måste använda dessa enheter, använd ett filter för att blockera det blå ljuset, vilket gör att kortisol stiger.
Stresshanteringsteknik - implementera några dagliga strategier som hjälper till med att sänka kortisol och optimera hjärtfrekvensvariationen t.ex. mindfulness, meditation, yoga, Tai Chi, djupa andningsövningar, visualisering, promenader barfota längs stranden eller i parken, koppla samman med naturen, skratta terapi.
Minska alkohol och koffeinintag.
Spela eller klappa en hund (om du inte är allergisk) - detta höjer nivåerna av neurotransmittorn, dopamin, vilket hjälper till att styra hjärnans nöjes- och belöningscentra. Detta kan i sin tur hjälpa till att minska kortisolnivån.
Tillägg kan hjälpa till med minskningen av kortisol-adaptogena örter och näringsämnen för att förbättra kroppens motståndskraft mot stress och normalisera kortisol, t.ex. Withania (vinter körsbär), ginseng, reishi svamp, fiskolja, magnesium, aktiverade B-vitaminer och C-vitamin.
Epsom saltbad - blötläggning i epsom-salter är ett utmärkt sätt att uppnå maximal absorption av det muskelavslappande näringsämnet, magnesium.

Se till att du får tillräckligt med vitamin D

En annan viktig punkt på din testosteron boosting checklista. Men det är ingen sak att ta kosttillskott om du inte är brist: "Jag kontrollerar alltid mina D-vitaminer för mina kunder först", säger Robbie, "men om de är låga eller bristfälliga rekommenderar jag alltid tillskott." människor är mer utsatta för vitamin D-brist än andra t.ex. människor med mörk hud, begränsad exponering för solljus, veganer, personer med gastrointestinala problem, överviktiga människor, genetiska mutationer, äldre människor, människor som tar vissa mediciner som stör metabolismen av D-vitamin och människor som lider av depression.

Ta kosttillskott

De tillskott jag tar är att optimera min hälsa och hjälpa mig att hantera stress, inflammation och energi. Dessa inkluderar: fiskolja, ubiquinol (Co enzym Q10), probiotisk, magnesium, aktiverad B, vitamin D, 5-HTP, melatonin och adaptogena örter. Observera att dessa har anpassats för mig efter en noggrann utredning. Det här är inte en generell lista som jag rekommenderar till personer. När jag någonsin behandlar någon ska jag först och främst göra en grundlig bedömning och utredning innan jag ger mina rekommendationer om testning.
Q6. Få gott om vilsam och högkvalitativ sömn - vilka strategier föreslår du för a) att få mer sömn och b) få bättre sömn

Sluta fitta med din väckarklocka

Även om vi inte alla har tillgång till en nutritionist för att "stärka oss" för melatonin och magnesiumtillskott (låga nivåer av melatonin och magnesium är en vanlig orsak till dålig sömnkvalitet), en sak du kan kontroll är du sömnmiljö.

"Se till att ditt sängrum är mörkt, coolt och har minimal ljudnivå. Se också till att du tömmer blåsan helt före sängen för att minska risken för att vakna under natten. "

Robbie föreslår också att man ställer in en sängtidrutin; vår kropp älskar och svarar väl på konsistens: "Till exempel, lägg dig till sängs samtidigt vid varje natt, sikta på 7-8 timmars sömn per natt och sätt ditt larm för samma tid varje morgon."

Naturliga testosteronförstärkare

Ansvarsbegränsning: innan du överväger detta alternativ är det viktigt att mäta dina testosteronnivåer och utreda varför de är låga, för som Robbie varnar: "Det kan inte ens vara ett testosteronproblem."

"Det kan vara ett adrenal problem, det kan vara en östrogen dominans eller omvandling (aromatisering) fråga, det kan vara genetisk fråga, det kan vara en hypofysfråga, eller det kan vara ett problem med östrogenavgiftning / clearance."

När du känner till de exakta nivåerna och orsaken till hormonets obalans gör det det mycket lättare att behandla: "Jag har sett för ofta män som konsumerar testosteronförstärkare, förväntar sig att deras nivåer kommer att stiga, men de gör aldrig."

Kosttillskott Robbie använder sig för att fokusera på testosteronstöd och manlig fysiologi som är vetenskapligt sunda är Tribulus, Ginseng (Koreanska), L-Karnitin, Zink och Selen. Men när det gäller dessa produkter, bör du alltid kontakta en kvalificerad proffs.

Sätt ner flaskan

Nummer ett: minska ditt alkoholintag. Som Robbie sa till oss, "Om du har en hög konsumtion kan du överväga att minska ditt intag eftersom alkohol har förmågan att öka östrogen i kroppen och hämmar testosteronmetabolism i levern."
Numero dos: "Miljökifter som BPA (finns i vissa plastflaskor), ftalater, bekämpningsmedel och tungmetaller kan påverka male testosteronnivåer negativt om det finns frekvent exponering eftersom de är hormonförstörande."