Vägen till att poänglägga din ultimata kropp kan vara grym ibland. Du har hållit fast på en strikt diet hela året och slår regelbundet på vikterna, håller dig aktiv och håller den kroppen i topp skick för sin sommar debut.
Och då, tragedi. Du gör en ACL, tårar en muskel, förstör din handled eller fånga ett virus som begränsar dig till sängen i veckor eller månader.
När du återvänder till träningspasset märker du att du är svagare i alla avseenden. Styrkan verkar vara där men du är långsammare och din uthållighet har tagit en stor hit. Det känns som om du börjar från torget en överallt.
Frågan är: Varför? Och ännu viktigare, hur får du tillbaka det så snabbt som möjligt.
Varför din fitness sjunker så snabbt
Tidigare har forskare bekräftat att denna avkalkningseffekt kan förekomma i alla typer av träningsutövare.
I en ABC-rapport förklarade sportforskare Tony Boutagy att "du är bara lika bra som din senaste träningspass".
"Med andra ord får du bara hälsofördelar från en session i upp till ca 48 timmar efteråt."
Det är inte precis mycket tid att återhämta sig från någonting allvarligt, men Shaun Button som är en återhämtningsexpert och pensionerad personlig tränare säger att det också kan komma ner till din egen rutin.
"Din kropp är så van att göra detsamma varje dag" förklarade grundaren av KOA Recovery.
"Rutin i gymmet, äter bra. Så fort du slutar det, då börjar sakerna gå bakåt. "
Detta rutinberoende faller i linje med tidigare forskning som har funnit att långsiktiga tränare med en hög träningsnivå tenderar att behålla sin högsta kvalité längre än de som just börjat träna.
Det tar tid för dig att gå bakåt
Innan vi hoppar in i statistiken är det viktigt att förstå de olika former av träning som kroppen kan förlora.
- Aerobisk kraft eller kardiovaskulär träning (dvs konditionsträning)
- Muskelstyrka eller muskuloskeletisk kondition (dvs muskelkänslighet)
- Flexibilitet och balans (dvs rörelse, koordinering, reflexer)
Statistiken från Verywellfit föreskriver att:
- Aerobic power eller cardio fitness kan minska 5-10 procent på tre veckor
- Det tar ungefär 2 månaders inaktivitet att helt förlora de vinster du har gjort
- Extremt passande tränare kommer att uppleva ett snabbt fall i träning under de tre första veckorna av inaktivitet innan den avtar
- Muskelstyrka och uthållighet är längre än aerob träning. Muskler behåller ett minne om övningar i veckor eller månader
Även om du inte behöver statistiken för att bekräfta denna nyhet. Du märker det själv, enligt knappen.
"Faktum är att du vanligtvis märker det efter en vecka av att inte göra någonting alls."
Dieting kan hjälpa till att öka din återhämtningstid
Knapp som arbetar med kroppsbyggare dagligen säger att en hälsosam diet kan hjälpa till att påskynda din återhämtningstid - det finns dock ingen silverkula för att få dig tillbaka i toppform.
Knappen rekommenderar:
- Vistas bort från bearbetade livsmedel och sockerarter
- Försöker intermittent fasta där du snabbt i 16 timmar och äter rent i 8 timmar
- Var inte rädd för kolhydrater i rätt delar och bra fetter som avokado
- Efter dessa diet tips bör se en massiv förändring i fysisk prestanda
"God näring är definitivt viktig tillsammans med sömnen, och då finns det extra saker som kryoterapi och flotation som kan raka återhämtningstiden med 50 procent."
Hoppa inte över
Denna aspekt bör vara självförklarande. När du trycker på din kropp tillbaka i veckan efter en paus är oddsen att du kan göra några verkliga skador i strävan efter "förlorad tid".
"Stretching hjälper dig att förebygga skador. Litet rörelseområde kommer att inträffa efter ledig tid från träning och det är här du kan bli skadad. "
Protein, kosttillskott och droger
Knapp säger att protein är något du vill få så mycket som möjligt av under din återkomst till tidigare ära. En enkel proteinskaka efter träning bör räcka, men han motverkar användningen av droger.
"Droger är upp till individen ... men om du gör alla de rätta sakerna i återhämtning, borde du inte verkligen behöva det ändå."
"Du kan också få bra kosttillskott, men bara prata med en professionell som vet vad de är på om. Det finns saker där ute som har mycket skräp i den. "
Aktiv återställning är ett måste
Aktiv återhämtning är en form för att lätta din kropp tillbaka till det vanliga träningsprogrammet.
"Det gör lite mindre än vad du vill, men gör något", säger Button.
Detta kan innefatta:
- Jogging, simning eller cykling för att förbättra kardiovaskulär träning
- Använda lättare vikter och lättare intensitet till förbättrad styrka och muskuloskeletalträning
Fördelarna med aktiv återhämtning är att du trycker din kropp i rätt riktning utan att trycka på den till brytpunkten.
Vila är ett måste
Kroppen behöver vila och återhämta sig för att kunna utföra. Av den anledningen var folk som Button som brukade gå ut tills han upplevde en allvarlig ryggskada förespråkar att ta några dagar bort här och där.
"Jag tror inte på några lediga dagar. Jag tycker att kroppen dra nytta av återhämtning och avkoppling. Att mala ut det och göra jobbet är bra, men din kropp behöver återhämta sig. "
Dessa planerade vilodagar kommer att säkerställa att din kropp kan läka och växa starkare när du är öm.
Vila Vs Active Recovery
Med tanke på att både vila och aktiv återhämtning är absolut nödvändigt efter paus är den uppenbara frågan: När vilar du och när gör du aktiv återhämtning?
"Ge kroppen tid och lyssna på den. Och har din rutin inställt som vanligt ", säger Button.
"Om du känner syndare och vet att du inte kommer att göra det till gymmet, vil du vila - men se till att det inte är en ursäkt."
"Tala inte med dig själv utan att lyssna på din kropp. Generellt om du är väldigt öm och vet att du inte kan göra ansträngningen i dag, gör sedan din återställningsperiod. "
Australiska modeller Stenmark Twins föddes med abs. I en intervju med oss avslöjade de att de i sina utmattade dagar skulle klä sig och gå i gymmet oavsett.
Synet av andra som tränar skulle motivera dem att göra detsamma även om det bara var en kort och lätt stint. Om de inte kunde samla energi skulle de kalla det och gå hem.
Hur svårt du borde trycka dig själv
Medan din kropp så småningom kommer tillbaka till sin toppform om du lättar in i det istället för att anmäla dig till cross fit-finalen, finns det några slutliga pekare.
- Kroppen kan ta upp till tre veckor för att nå sina tidigare träningsnivåer beroende på hur passformen du var före och längden på din paus
- Att gradvis öka din träningsbelastning varje vecka är en bra progressionshastighet
Knapp lägger till att du vill träna på 75-80 procent annars kommer du att brinna ut. Att arbeta ut med denna kapacitet kommer också att tillåta dig att lägga in flera sessioner om dagen i motsats till att killen går hårt för en session varannan dag.
Mindre ömhet innebär mer effektiva träningstider och större vinster på lång sikt.