Oavsett om du är intresserad av att skapa en kur för övergripande hälsa och fitness eller fokusera på att skapa en mer definierad muskulatur, bör näring spela en stor roll i dina planer.
Medan det är en förenklad analogi, är din kropp en maskin - en invecklad, finformad organisk mekanism som består av många mindre rörliga delar - och all mat, snacks och måltider kommer allt bränsle och underhållsmaterial.
I den här guiden kommer vi att fokusera på de bästa matvarorna för det som kallas före träningsmåltid.
Dessa är tilltugg och lätta måltider som ger din kropp den energi den behöver för att göra vad du frågar om det - bränna fett eller bygga magert muskel.
Nedan ger jag de femtio bästa mat och kombinationer, och en kort förklaring till varför de är stora. Eftersom alla är olika, skräddarsy din meny till dina behov.
Här är vad du behöver äta innan du tränar:
Full av kalium för att avvärja muskelkramper, dessa fruktiga släktingar på potatisen har också gott om högkvalitativa kolhydrater för att hålla dig igång genom ett högintensivt program. Dessutom kopplar de sig bra med många poster på den här listan.
Medan det fyller kravet på carb-proteinparning, är det något lite annorlunda. Blåbär är fulla av vitamin C och antocyaniner-antioxidanter som produceras i röda, mörkblå och lila växtföda. Fytokemikalierna är ett viktigt element för att avvärja miljöbelastning, inklusive de gifter som kroppen producerar under träning.
Pistaschötter innehåller mer kalium och K-vitamin än någon annan mutter och hjälper till att avvärja kramper samtidigt som du känner dig full under din rutin.
Perfekt för dig som gillar en morgonstans i gymmet behåller stålskuren havregryn flera av de väsentliga näringsämnena som avlägsnas under rullningsprocessen. Den innehåller en högre nivå av komplexa kolhydrater och icke-lösliga fibrer, vilket gör att du känner dig sitter medan din kropp sakta brinner din frukost.
Bären ger stöd till din kropp under stressen i träningen och hjälper till att mildra den skada som nödvändigtvis uppstår under din rutin. Om du behöver lite protein, lägg till några pekannötter eller valnötter till din skål.
Det är rätt, killar-kaffe med mjölk är ett bra pre-workout-mellanmål i en mugg. Mjölk är en bra källa till protein och kolhydrater, och koffein ger dig en liten ökning. Det är viktigt att notera att du måste balansera de två vätskorna. Använd ett 1 till 1-förhållande och välj helmjölk. För de som tittar på din vikt, kom ihåg att det inte är tjockt som gör dig tjock, men sockerarter.
Laktos är ett enkelt socker, som balanseras av fettinnehåll. Ta bort fettet och du suger en sockersprutning, men du kanske inte känner till det. Värm din mjölk för att hålla drycken varm.
För de av er med kulinariska färdigheter, gör det en veggie omelett. För resten av oss, prova äggröra med paprika, lök och val som tomater, svamp, även broccoli om du vill. Ägget är ett perfekt protein och grönsaker ger några vitaminer till festen på din tallrik. Tillsätt lite ost om du behöver ett streck av fett.
Du kan para det med bär, persikor, ananas eller tomater. Det är upp till dig. Höstost är super lätt och fylld med protein medan det inte är högt i fett. Färsk eller konserverad frukt ger vitaminer och nödvändiga sockerarter till ditt mellanmål. Tomater gör det till en smaklig affär, om du inte är intresserad av att kombinera ost och frukt. För sommarens smak, lägg till lite färsk basilika till din skål.
Detta bör ätas minst ett par timmar innan du träffar gymmet, för att möjliggöra tillräcklig matsmältning. Kyckling är naturligtvis ett perfekt mager protein - och sex uns eller mindre är optimalt för denna lätta måltid. Söta potatisar är fulla av karotenoider - de fantastiska sakerna som gör frukter och grönsaker orange och tillräckligt med mineraler och vitaminer för att fylla en bok.
Håll dig till hälften av ett stort prov eller en hel liten. Ett underbart sätt att njuta av båda dessa i sommar är på grillen. Sötpotatisfries (skinn på) borstad med olja, vitlök och krackad svartpeppar är välsmakande nog för en fest.
Vissa av oss kan inte ha jordnötter eller trädnötter. Så för detta, välj din favorit mutter smör-mandel är en bra byta för jordnötssmör. Skiv ditt äpple och dyka in, men försök att inte överbelastas på konditoriet, eftersom det är rik på fett.
Nej, det är verkligen bra för dig att saker som blev ett kulturellt skämt på 1980-talet. Aztec-krigare kunde springa tjugo mil på en dag och använde frön från denna Salvia-växt för att behålla sin uthållighet. Det är otroligt proteinigt, även om ett varningstecken - dricker mycket vatten med det.
Du kan lägga till den i din yoghurt, havregryn eller stugaost. Men eftersom det kommer från en ökenväxt bildar det slemhinnor när det blir våt, vilket ger en tjock gel om det får sättas.
Ät mer än bara isberg eller till och med romaine. Få äventyrlig och kasta i någon endiv, spenat och lila kål - och lägg dig inte på de saker som kommer i en väska. Skiv morötter, rädisor, tomater och gurkor för lite extra kraft.
Sist, kasta i några råa pepitas (skrotade pumpa frön) och råa solroskärnor för protein och väsentliga mineraler som magnesium och mangan. Magnesiumbalanser med kalcium, för lite av antingen och du kommer att känna några ganska otäcka muskelkramper.
Om du befinner dig pressad för tid eller på väg till gymmet för en improviserad träning, kan energi gel ge dig en boost. Det är inte något du vill göra regelbundet, eftersom det inte är mat, men tillfällig användning är bara bra. Högkvalitativa typer av denna gel är speciellt formulerade med elektrolyter, mineraler och näringsämnen som din kropp behöver under en rutin.
Hoppa över smöret på din morgonskiva. I stället har du en hälsosam spridning av mogen avokado. Full av hälsosamma fetter, vitaminer E och A och fytokemikalier som din kropp behöver behålla under träning. Hela toast ger några kolhydrater för att hålla dig stabil när du jobbar dig igenom en rutin.
Det här är bra för dig som tränar för en löpande händelse eller helt enkelt trycker på ditt personliga bästa på spåret. Gör en kopp kokt ris, sötad genom att lägga till 2 matskedar russin eller tärnade torkade plommon. När det är ungefär två minuter att göra, häll ½ en kopp mjölk över toppen, täck och avsluta matlagningen.
Rör om och låt stå i en minut. Ät en halv kopp före träningen och kasta den andra halvan i kylskåpet till frukost imorgon.
Servera dig själv en kvällshöjning med ½ kopp kokt brunt ris och två eller tre uns bakad kyckling. Du kan kasta i några grönsaker för att uppleva saker, men var noga med att vänta minst en timme innan du träffar gymmet för att ge din kropp tid att börja smälta din lätta måltid.
Brunt ris innehåller mycket mer olöslig fiber än den bleka kusinen och ger kroppen en lång, långsam ökning av energi med mycket komplexa kolhydrater.
Välj din favorit shake mix och lägg till en halv kopp jordgubbar och blåbär. Du får fördelarna med proteinskakan med en ökning av antioxidanter, vitaminer och hälsosamma fruktsocker för att starta.
Gå till mjölk yoghurt-det smakar bättre, och din kropp kommer att absorbera kalcium som det inte kan med fettfria sorter. Du kan anpassa det som du vill - bär, persikor, bananer, granola eller osaltade solrosfrön. Det är ditt val.
Yep-dricka upp, killar. Frukt smoothies med en ½ kopp yoghurt eller lite proteinpulver är idealiska för bränsle före träning. De är läckra, lätta att smälta och packade med allt du behöver för att vara starka under din rutin.
Kikärter, den viktigaste ingrediensen i denna supersnygga mellanmålmat, är kraftverk av växtprotein. Dessutom är de fulla av vitaminer. Så, medan du kan njuta av en handfull av dem, rå eller kokta, hummus och selleri, eller utsmält på din hela toast är ett gott sätt att gå.
En peruanska rot som kommer till oss i en torkad pulveriserad form, kan detta högproteinpulver läggas till vilken mat som helst för att öka energin som hjälper dig att hålla dig stark under träningen.
Undvik doldrums med denna läckra pasta maträtt. Gör enkelt en kopp fullkornspasta och släng i bitar av rostad kalkbröst och mogen avokado med lite olivolja och färsk basilika. Detta gör en krämig, tillfredsställande maträtt som bränner en kvälls träning. Det bästa är att det är lika bra tjänade svalt på en varm sommarkväll.
Det finns en bra anledning att Popeye var söt på henne. Olivolja är en utmärkt källa till friska fetter, vitamin E och antioxidanter du behöver för att upprätthålla en hälsosam träning med maximal effekt. Medan du bör notera att det är ett tjockt och undviker att gå överbord med det, lägger det till ditt pre-workout-mellanmål är bra.
Lägg en matsked extra jungfruolja i din smoothie eller vispa upp en enkel vinaigrette för sallad, eftersom värmen tenderar att skada E-vitamin.
Moms över hela Amerika en gång matade hungriga barn "ant loggar" -smycken stjälkar med jordnötssmör, prickade med russin. Kolla in det. Cellulärens olösliga fiber, hälsosam fett och protein i jordnötssmöret och de näringsrika fruktsockerna från russin kommer att hålla dig som bäst på gymmet.
En grundstjärna för många centrala amerikanska dagliga menyer, ris och bönor lagade tillsammans med grönsaker, kyckling och till och med ägg gör en enkel och billig före träningsmåltid. Bönor är höga i protein, så du kan till och med hoppa över djurproteinet för denna måltid. Deras höga fiber är också utmärkt för den långsamt brinnande energin du vill ha.
Denna ljusgröna korsgjorda veggie är inte bara en potent cancerpreventiv mat med en mängd antioxidanter. En kopp lätt ångade floretter erbjuder lika mycket vitamin C som en mediumorange, med mer fiber för att hjälpa dig i matsmältnings hälsan. C-vitamin är ansvarig för cellunderhåll och spola bort död eller skadad vävnad, vilket en träning producerar naturligt.
Ja, det gör din kissa luktar roligt, men det är en effekt värd att leva med för all den näring dessa små gröna spjut ger. Den är full av folat, fibrer och vitaminer A, C, E och K. Så hugga lite upp och lägg det till din sallad eller din pasta. Eller vikla lite i bacon och baka i ugnen tills köttet är skarpt.
Kokta, de ger mer A-vitamin än den råa versionen, men på något sätt går du, de här små rötterna är perfekta för ett träningspass. De är fulla av fiber, vitaminer och naturliga sockerarter som håller dig på gymmet. Koppla med hummus, lägg till en sallad, eller kasta dem i ditt ris och strålar.
Många människor föreslår att du maler dem, men om du vet hur man tuggar maten, krävs det inte. Dessa små frön är fulla av näringsämnen som kroppen behöver för att upprätthålla en hälsosam funktion, som ALA, särskilt under stressen i ett träningspass. Koka dem med havremjöl eller strö över din kokta pasta.
Nej, inte choklad sirap. Om du inte hittar kakao nibs-den torkade, skrovade och rostade inre delen av en kakaofrukt-kolla kakaopulver. Lägg till det på din smoothies, yoghurt eller till och med din havremjöl. Det är tät med nödvändiga aminosyror som spänner ut blodkärlen och slappna av släta muskler så det hjälper din kropp att få syre i dina muskler och transporterar bort avfallsprodukter under en intensiv session i gymmet genom bättre cirkulation.
Vi har pratat om kyckling och kalkon, men lax är en utmärkt källa till magert protein och omega-3 fettsyror. Prova tunna skivor på en helvete bagel smurt med hummus eller avokado.
Vi pratar inte om sockermättade snygga granola barer. Hit hälsokostaffären och skaffa några läckra, powerhouse granola. Det bör ha - förutom havre eller spannmålskorn, fröer och frukter, men vara fria från alltför mycket tillsatt socker.
En snurr på populära frusna kaffedrycker, det lämnar sockret och ohälsosamma tillsatser vid dörren. Blanda en kopp iskoffe, med isen med en skopa med choklad eller vaniljproteinpulver.
Kom ihåg dessa sommartidssaker som barn? Ta tillbaka de bra gamla dagarna med en enkel skaka. Du behöver en kopp apelsinjuice, en skopa med vaniljproteinpulver och en kopp is. Blanda tills slät.
Du kommer att göra ditt protein skaka som vanligt, men för att ge en extra boost av både smak och näring till din rutin, blanda tre teskedar ren kokosnötolja med chokladproteinpulver. Garnera med osötad kokosflingor, om du vill.
Du kan verkligen inte gå fel att lägga till frukt till någon måltid. Ett bra pre-workout-mellanmål fullt av vitaminer och mineraler är en kopp färsk cantaloupe, ¼ kopp svart hallon, ¼ kopp skivad jordgubbar, ¼ kopp färska blåbär. Håll bara en jätte tub av det här i ditt kylskåp och servera det efter behov.
35. Choklad Jordnötsmör HavremjölDet här receptet gör rundorna i fitnesscirklar, men det har fördelen att det också är gott. Förbered en kopp kokta havre. Tillsätt två teskedar av dehydratiserad / avfettad jordnötssmör och en tesked kakaopulver. Stevia har föreslagits för att sötna det, men du kan lika lätt spruta lite rå honung för sina starka hälsofördelar och sötma.
Du behöver inte göra standardhanteringen av jordnötssmör och sylt för detta. Prova en smaklig variation med kalkon och avokado för en kraftfull snabbbrytare.
Om du handlar för dessa, var noga med att läsa etiketterna och ta bort alltför mycket sockerhalt. Men om du känner dig oförskämd och trivs i köket, kolla Alton Browns recept på hemlagade barer.
Gå inte för juice - det är lite mer än sockervatten. Ät hela frukt, massa och allt. Full av fiber som mildrar fruktsockerpåverkan, och vitamin C, det här är frukostvalet som trumpar broccoli-om du inte bara önskar en kopp floretter första på morgonen.
Äter igen hela grejen. Stör inte med de konstiga skedorna. De slösar för mycket värdefull frukt. Skala en mycket mogen pink grapefrukt som en apelsin och njut av sektioner. Om det är för bittert för dig, nå inte för sockret. Stänk lätt en liten mängd salt på varje skiva. Det kommer att ge ut sötheten.
Medan du lätt kan grilla eller baka dessa små kraftaggregat, löser det sig ibland att experimentera med olika förberedelser. Försök ånga och masha dem med lite smör och salt. Därefter kan du njuta av en halv kopp med mos med lite rostad kalkon. Gör det till ett mellanmål eller tillsätt lite ångade grönsaker för att få en fullmålspåverkan.
I många länder söder om gränsen ser du en gemensam gatuförsäljare - fruktduden. Han eller hon har en vagn på ett upptagen gata hörn, varifrån påsar med färskklippt frukt monteras med en kalkpress, lite tärad chili peppar och en nypa salt. Prova här hemma i sommar.
Du kan göra det på något sätt du vill-papaya, mango, granatäpplefrön, vattenmelon, honungsdau, cantaloup, bär, persikor, nektariner. Gör det upp i en plastbrödväska och gräva in med en gaffel.
Detta mellanmål är också en bra lunch på språng. Köp pitfickor med fullvete, packa dem med mörka, gröna grönsaker och andra salladsfästningar, lägg till lite strimlad kalkon eller tonfisk och dunka med hemlagad vinaigrette - vilket är super lätt att vispa ihop.
Nu är hela ägg allt bra och bra. Det är liten skada som görs om du tycker om äggula också. Men om du syftar till att trimma några inches från din kroppsbyggnad, men ändå vill ha proteinet, överväga äggvita. Du kan skapa scrambles, omeletter, och till och med dra av den engelska muffin toppen med lätthet.
Du kan göra detta med nästan vilken mat som helst - från jordnötssmör till lax. Vad du behöver är några stora romaine salladslöv och din fyllning-kalkon, tonfisk, laxskivor, avokado-vad som helst du önskar. Håll det bara ljust och friskt.
Ja, kål. Du kan äta detta i form av coleslaw, även om en bit av strimlad rödkål på din sallad är lika bra.
Denna mer mogna släkting i yoghurt packar en kraftfull stans. Den är full av probiotika och protein, utan något fett att tala om. Medan det är en förvärvad smak, lägg den till din morgonskaka för förbättrad prestanda.
Denna spannmål som inte är en spannmål, det är tekniskt en "frukt" - är en komplett källa till protein, en utmärkt ersättning för spannmål, och är förpackad med magnesium, B-vitaminer och järn. Kolla in det, killar.
Lägg till dessa underverk till din protein skaka eller din havremjöl. De ger värdefulla, hälsosamma fetter, proteiner och en mängd spårmineraler som är nödvändiga för en hälsosam muskelfunktion.
Dessa lilla gröna frön är den inre delen av en pumpa frö. De ger mangan och magnesium, och är nästan smaklösa, även när man lägger till en underbar knäckning till spannmål, havregryn, yoghurt och till och med pasta.
Det här är ganska enkelt, och bra när du har bråttom. Skaka en skiva helvete bröd, applicera lite jordnöts eller mandel smör, och ordna arten skivor banan på nämnda schmere. Eller, du kan ha en bananbåt, helt enkelt placera hela banan i mitten av din skiva och vika. Njut av.