Så du vill bygga muskler? Det är inte lika enkelt som att bara döpa protein och lyfta tungt.
För att avslöja hemligheten i hur man får muskler måste vi släppa de rätta hormonerna för cellproliferation och muskelutveckling - och för att göra denna bakom kulisserna följd, behöver vi kvalitetsnäring samt progressiv muskelöverbelastning genom motståndsarbete.
De bästa övningarna att inkludera i vår träningspass är explosiva stora muskelgruppsövningar. Effektiva arbeten hos gluten och quads, som är de största muskelgrupperna i kroppen, frigör mest testosteron, insulin typ faktor 1 och tillväxthormon, de tre hormonella byggstenarna i muskelutveckling.
Följande tre övningsuppsättningar kan ändras oändligt för att hjälpa till att bygga muskler snabbare. Det bör noteras att var och en av dessa övningar bör modifieras för att passa alla muskelsvaghet, asymmetrier och kompetensnivå och varieras för att säkerställa effektiv chockering av kroppen och pågående muskelsårighet.
Du kommer inte att utveckla muskler om du är skadad, så se till att du har rätt teknik och Offra inte tekniken för intensitet.
Explosiva Deadlifts (eller renar) med Box Hopp
Varierande hastighet och tid under spänning för att säkerställa snabb utveckling av muskelfibrer är nyckeln till att säkerställa att muskeln du utvecklar är effektiv muskel. Att lägga till plyometric övningar som box hopp eller humle är ett bra exempel på detta.
Värm upp dina höfter genom att genomgå några döda hissar med lätt vikt (30-50% kroppsvikt). Följ, börja din arbetssätt med dödlift eller rensa vid 75% av din tyngsta hiss för 6 uppsättningar av 12 repetitioner. Justera hastigheten där du excentriskt ("ned" -fasen) och koncentriskt ("upp" -fasen) kontrakterar dina muskler. Långsam på nedfasen och explodera upp. Detta är ett utmärkt sätt att säkerställa muskelutveckling samt rörlighet genom dina hamstrings.
När du har slutfört din dödlössuppsättning, gå in i kroppsviktiga box hopp (när du kan flytta dina ben igen). Detta är en bra konditionsträning som bygger snabba muskelfibrer.
Viktad Chin Ups & Barbell Bent Over Rows
Medan dina lats, delts och armar stekas från hakorna, kasta en vikt mellan fötterna är ett bra sätt att maximera det arbete som din abs och kärnan gör samtidigt. Om du kan göra chin ups innan du går in i en böjd överradie (med barbell), som effektivt fungerar hela din bakre kedja, kan du effektivt arbeta alla dina ryggmuskler och se till att stressa kroppen.
Chin ups ska vara från en död hänga (raka armar längst ner) dra tills dina axlar eller bröst röra på tummen och hela ditt huvud är över dina händer. Ett bra mål att kunna slå är med en 5-10 kg hantel höll mellan fötterna något framför kroppen - 8-12 reps för 4 uppsättningar.
Militär Press & Viktad Dips
Öka din axelbredd är ett effektivt sätt att se sig större, snabbare och det hjälper också med dina andra presslyftor genom att ha triceps och bröst som sekundära rör.
Den rätta tekniken är emellertid ofta förbisedd och leder till minskad rörelse- och scapulär instabilitet, inhiberande styrka och därmed också storleksvinster. Regressera denna rörelse genom att minska vikten och säkerställa full rörlighet hos axlarna genom att göra några repetitioner med stapeln som kommer ner bakom huvudet är nyckeln innan du laddar den här rörelsen. Vi vill ha en smärtfri, hanterbar och jämn lyftrörelse, snarare än ett benskakning, kroppskompensationskamp.
Super-inställning av denna axeltryck (militärpress) med ett kroppsviktdopp är ett utmärkt sätt att uttömma triceps, axlar och bröst och att göra det säkert.
MEN ... Det räcker inte att helt enkelt göra ditt motståndsarbete och äta bra. Båda områdena bör övervakas ständigt för att säkerställa att kroppen blir chockerad nog att förändras, och ständigt i rätt miljö för att lägga till muskler. Förutom näring och träningskvalitet är andra faktorer som påverkar dina resultat vila, konsistens i att matcha dina makron, stressnivåer och hydratisering.
Jordan Ponder är en personlig tränare och grundare av Paramount Recreation Club och Transform Health i Sydney, Australien. Hans mål är att skapa och inspirera vanligt hälsa samtidigt som prestanda förbättras. Kontakta Jordanien för att ordna ett nutrition-, fitness- och livsstilsråd.